Entrer dans la pratique : préparer le corps, le souffle et l'esprit

Les trois régulations fondamentales du Qi Gong

Au début de chaque cours, avant de commencer les mouvements, nous prenons quelques instants pour préparer le corps, le souffle et l'esprit. Ce temps de transition nous permet de quitter progressivement les préoccupations du quotidien pour entrer dans la pratique.

L'objectif est de trouver un état dans lequel le corps est relâché sans être affaissé, la respiration calme et l'esprit présent. Cette disponibilité favorise une attention plus fine aux mouvements, une meilleure perception des sensations et une pratique plus fluide, dans laquelle nous pouvons nous rendre pleinement disponibles à ce que nous faisons.

Dans le Qi Gong, cette préparation s'appuie sur un principe fondamental : les trois régulations, appelées Tiáo Shēn, Tiáo Xī et Tiáo Xīn.

Elles consistent à réguler le corps, le souffle et l'esprit. Ces trois dimensions sont étroitement liées et s'influencent mutuellement : lorsque le corps se relâche, la respiration peut s'apaiser ; lorsque la respiration se calme, l'esprit peut devenir plus tranquille.

Voyons comment mettre progressivement en place ces trois régulations à partir de la posture fondamentale, qui constitue le socle de nombreux exercices de Qi Gong.

1. Tiáo Shēn (调身) : réguler le corps

Réguler le corps consiste à ajuster sa posture pour trouver un équilibre entre stabilité et souplesse. Il ne s'agit pas de se tenir droit par un effort musculaire permanent, mais de construire une structure qui soit à la fois stable, détendue et disponible.

Dans notre pratique, nous cherchons à établir une relation entre deux directions complémentaires : l'enracinement vers la Terre et la verticalité vers le Ciel.

S'enraciner dans la Terre

Commençons par porter notre attention sur les pieds et les appuis.

Nous cherchons à répartir le poids du corps de manière équilibrée sur les pieds, sans nous projeter excessivement vers l'avant ni nous appuyer uniquement sur les talons.

Les genoux restent souples, légèrement déverrouillés, et suivent la direction des pieds. La flexion est adaptée à notre posture et à nos possibilités, sans chercher à descendre davantage que nécessaire.

Pour trouver cette qualité d'assise, je propose souvent à mes élèves d'imaginer qu'ils s'assoient sur le rebord d'une chaise haute. Cette image invite à libérer les hanches et les plis inguinaux, en évitant de reporter inutilement les tensions sur les genoux.

Ce travail de relâchement des hanches et des plis inguinaux est appelé Sōng Kuà (松胯).

Nous poursuivons en relâchant la taille et la région lombaire. On parle alors de Sōng Yāo (松腰).

Une image simple consiste à imaginer que le coccyx s'enroule très légèrement vers l'avant, comme si le bassin trouvait naturellement sa place au-dessus des jambes. Ce mouvement reste subtil : il ne s'agit ni de forcer le bassin ni d'effacer les courbures naturelles de la colonne vertébrale.

Le Sōng Yāo et le Sōng Kuà sont étroitement liés dans notre travail postural. En apprenant à libérer la taille et les hanches, nous cherchons à retrouver une assise stable, sans rigidité ni affaissement.

Poursuivons ensuite ce relâchement vers le haut du corps. Les épaules se déposent, les coudes s'alourdissent, les poignets se détendent et le relâchement se prolonge jusqu'au bout des doigts.

Pour les aisselles, nous pouvons imaginer qu'un petit œuf se trouve sous chaque bras. Cette image nous aide à conserver de l'espace, sans serrer les bras contre le thorax ni écarter exagérément les épaules.

Enfin, nous relâchons le centre de la poitrine, autour du point Shān Zhōng (膻中, 17 VC), en laissant également s'assouplir la région du haut du dos située entre les omoplates (la poste du milieu).

L'ensemble de ce travail nous invite à trouver une structure qui ne soit ni rigide ni molle, mais vivante et disponible.

S'élever vers le Ciel

Une fois les appuis établis, nous portons notre attention vers la verticalité.

Par un travail de visualisation, nous pouvons partir du coccyx et remonter progressivement le long du sacrum, puis de la colonne lombaire, de la région dorsale et enfin des cervicales.

Nous imaginons les vertèbres s'aligner les unes au-dessus des autres, comme si la colonne vertébrale retrouvait naturellement sa longueur. Il ne s'agit pas de tirer le corps vers le haut, mais de laisser s'installer une verticalité sans effort superflu.

Le menton rentre légèrement afin de libérer la nuque, sans incliner la tête vers le bas.

Cette recherche de verticalité complète le travail d'enracinement. Les pieds sont en contact avec le sol tandis que le sommet du crâne semble s'élever doucement vers le Ciel.

Une image que je partage souvent avec mes élèves résume cette posture : l'être humain est le trait d'union entre le Ciel et la Terre. Dans la vision traditionnelle chinoise, il se situe entre ces deux pôles complémentaires, le Yin de la Terre et le Yang du Ciel, dont il reçoit les influences.

Une fois cette structure installée, nous cherchons à la conserver tout au long de la pratique, sans la figer.

Relâcher sans s'effondrer : Fàng Sōng (放松)

Le relâchement est au cœur de notre recherche posturale. Il ne consiste pas à abandonner le corps, mais à diminuer les tensions inutiles tout en conservant la structure de la posture.

C'est ce que nous cherchons à développer à travers le Fàng Sōng, le relâchement.

Pour accompagner ce processus, je propose à mes élèves de s'appuyer sur l'expiration. À chaque souffle sortant, nous laissons le poids du corps se déposer un peu davantage vers le bas, sans forcer la respiration.

J'utilise notamment l'image d'un sablier qui se vide doucement : le haut du sablier représente la partie supérieure du corps, dont le sable (poids) s'écoule progressivement vers la partie basse.

De la même manière, à l'expiration, nous laissons le poids des épaules se déposer vers le bassin, puis celui du bassin se diriger vers les pieds.

Nous ne cherchons pas à nous affaisser, mais à laisser disparaître les tensions qui entravent notre posture. La structure reste présente, tandis que les muscles cessent de fournir des efforts inutiles.

Ce travail de relâchement est essentiel dans notre pratique. Nous y reviendrons plus en détail dans un prochain article consacré au Fang Song.

À quoi sert cette première régulation ?

La régulation du corps constitue la fondation de la pratique. Une posture équilibrée et un corps disponible facilitent la liberté des mouvements, l'équilibre et une respiration moins entravée.

Dans la conception traditionnelle du Qi Gong, cette qualité de relâchement favorise également une circulation plus harmonieuse du Qi.

On observe souvent que lorsque les tensions corporelles diminuent, la respiration devient elle aussi plus calme et plus naturelle et les mouvements plus fluides.

2. Tiáo Xī (调息) : réguler le souffle

La deuxième régulation consiste à porter notre attention sur la respiration et à lui permettre de retrouver progressivement son rythme naturel.

Nous recherchons un souffle calme, régulier et silencieux, qui puisse devenir plus fin et plus ample sans être forcé.

Pour commencer, il suffit de placer notre attention sur les mouvements respiratoires. Nous distinguons simplement l'inspiration et l'expiration, en observant leur succession.

Nous pouvons, par exemple, percevoir la fraîcheur de l'air qui entre par les narines et la chaleur relative du souffle qui en ressort. Il n'est pas nécessaire de rechercher ces sensations à tout prix : nous observons simplement ce qui est présent.

Une image traditionnelle résume cette attitude : accueillir le souffle nouveau et laisser partir l'ancien. Chaque cycle respiratoire devient ainsi une occasion de renouvellement.

Progressivement, nous pouvons également porter notre attention vers le bas-ventre, dans la région du Xià Dāntián (下丹田), le Dan Tian inférieur.

Nous observons alors le mouvement naturel de l'abdomen : il peut se gonfler légèrement à l'inspiration et se rétracter doucement à l'expiration. Nous laissons ce mouvement se produire sans chercher à amplifier la respiration ni à la contrôler excessivement.

L'essentiel est de ne pas forcer.

La régulation du souffle n'est pas un exercice dans lequel nous devons obtenir immédiatement une respiration profonde. C'est plutôt un processus progressif : en observant la respiration avec attention, nous lui laissons le temps de se calmer et de se réguler naturellement.

Ce travail est étroitement lié à celui du corps. Lorsque la respiration se pose, les tensions peuvent diminuer et la posture devenir plus disponible. Inversement, un corps relâché facilite une respiration plus libre.

Les deux régulations se nourrissent ainsi l'une de l'autre.

3. Tiáo Xīn (调心) : réguler l'esprit

La troisième régulation nous invite à apaiser le mental et à rassembler notre attention.

Notre esprit est souvent occupé par des pensées, des préoccupations ou l'anticipation de ce que nous avons à faire. Le but n'est pas de supprimer toutes les pensées, mais de nous rendre plus présents à notre corps, à notre respiration et à l'instant que nous vivons.

Selon la tradition chinoise, le Cœur est associé à l'accueil du Shén (神), que l'on peut notamment comprendre comme l'esprit, la conscience et la clarté intérieure. Apaiser le cœur-esprit fait donc partie intégrante de notre pratique.

Pour y parvenir, nous pouvons commencer par adoucir notre regard. Les paupières s'abaissent légèrement, tout en conservant une perception de la lumière et de l'environnement extérieur.

Cette attitude est parfois évoquée par l'image des « rideaux de bambou » que l'on baisse doucement : le regard s'intériorise sans se fermer complètement au monde extérieur.

Éveiller le sourire intérieur

Une autre pratique que je propose régulièrement à mes élèves consiste à faire naître un léger sourire intérieur.

Il ne s'agit pas de sourire largement ni de produire une expression artificielle, mais de laisser apparaître une qualité de douceur presque imperceptible.

Nous pouvons commencer par détendre la bouche et les lèvres. Puis nous laissons cette sensation s'étendre aux joues, aux ailes du nez et aux yeux, comme si le visage s'adoucissait progressivement de l'intérieur.

À chaque expiration, nous imaginons que les tensions du visage diminuent, que les traits se lissent et que les muscles se relâchent.

Nous pouvons ensuite laisser cette impression de douceur se diffuser vers le crâne, les épaules, la poitrine, le bassin et jusqu'aux pieds. Comme si l'ensemble du corps baignait dans la qualité de détente que nous venons d'installer.

Il ne s'agit pas de chercher une sensation particulière ni de réussir une visualisation. Nous utilisons simplement le sourire comme un support pour revenir à nous-mêmes, retrouver de la douceur et rassembler notre attention.

Le sourire peut contribuer à moduler notre état émotionnel et certaines réponses physiologiques, notamment la récupération cardiovasculaire après un stress. Les mécanismes précis restent encore à élucider. Dans notre pratique, le sourire intérieur, est avant tout une invitation à relâcher le visage et à cultiver une présence plus sereine.

Nous pouvons rester quelques instants dans cet état, sans rien chercher à ajouter ni à faire. Le corps est relâché, la respiration est calme et l'esprit dispose d'un point d'appui simple pour rester présent.

J'invite ensuite mes élèves à conserver ce sourire intérieur pendant toute la pratique, mais aussi à prolonger cette qualité de présence au-delà du cours, dans les gestes et les activités du quotidien.

Entrer pleinement dans la pratique

Lorsque le corps, le souffle et l'esprit commencent à s'harmoniser, nous sommes prêts à entrer dans la pratique.

Les trois régulations ne constituent pas une succession d'étapes que nous devrions accomplir parfaitement avant de commencer. Elles forment plutôt un processus vivant, dans lequel le corps, le souffle et l'esprit s'influencent continuellement.

Au cours des mouvements, nous pouvons revenir à nos appuis lorsque le corps se tend, observer notre respiration lorsqu'elle s'accélère ou retrouver notre sourire intérieur lorsque l'esprit s'agite.

Il ne s'agit pas de maintenir un état de calme à tout prix, mais d'apprendre progressivement à retrouver notre équilibre, avec davantage de douceur et de disponibilité.

Entrer dans la pratique, c'est déjà pratiquer. C'est apprendre à être pleinement présent à ce que nous faisons, à laisser le corps retrouver sa liberté, le souffle sa fluidité et l'esprit sa tranquillité.

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